A Puffadás megszüntetése

Természetes tippek az egészséges emésztésért

Mindannyiunknak van gázképződése, mégis zavarba jövünk, ha meg kell említenünk egy orvosnak vagy barátainknak egy társasági beszélgetés során. A felnőttek 10–20 százaléka tapasztal emésztési panaszokat, például büfögést vagy puffadást.

A jó hír: a puffadás vagy a gázképződés nem feltétlenül jelenti azt, hogy valami baj van az emésztésünkkel. Azonban ha csökkenteni szeretnénk a gázok kialakulását és a vele járó kellemetlenségeket, elsőként az étrendünkre és az étkezési szokásainkra kell odafigyelnünk.

Mi okozza a puffadást?

A három leggyakoribb módja a gázok távozásának a büfögés, a hasi puffadás és a bélgáz (flatus). A lenyelt levegő, amely egy ideig a gyomorban maradhat, büfögés formájában távozik. A puffadás akkor jelentkezik, amikor a levegő a vastagbélben vagy a vékonybélben reked. A bélben áthaladó levegő általában bélgázként ürül ki.

Egy egészséges ember naponta 12 és 25 alkalommal enged ki bélgázt, és a nap előrehaladtával jellemzően több gáz képződik a bélrendszerben, mint reggel.

Az intenzitás és összetétel változó, de az emésztőrendszeri gázok főként oxigénből, nitrogénből, szén-dioxidból, hidrogénből és metánból állnak. A gázképződés leggyakoribb okai az étkezési szokások és bizonyos ételek bakteriális erjedése.

Bakteriális erjedés

A vastagbél tele van baktériumokkal, élesztő- és gombafajokkal, amelyek lebontják azokat az ételeket, amelyeket a vékonybél nem tudott megemészteni – ezek főként különböző szénhidrátok. Ezek a baktériumok különösen kedvelik az emésztetlen szénhidrátokat, és az erjedés következtében gázok, például hidrogén és metán képződnek, amelyek bélgáz formájában távoznak.

Az egyik leggyakoribb gázképző szénhidrát a laktóz, amely azokat érinti, akik laktózérzékenyek – vagyis szervezetük nem termel elegendő laktáz enzimet a laktóz lebontásához. A laktóz főként tejtermékekben található meg.

A második leggyakoribb gázképző szénhidrát a babokban található. A babokban lévő emészthetetlen szénhidrát, amely a bélgázért felelős, a raffinóz.

Puffadást okozó szokások, amelyeket érdemes elkerülni

Bizonyos étkezési viselkedések és szokások, például a rágógumizás, a kapkodó evés vagy az ivás közbeni nyelés miatt több levegőt juttatunk a gyomrunkba. A nagyobb falatokat tartalmazó ételek, például a saláta, káposzta vagy sűrű kenyerek, ha nem rágjuk meg eléggé, szintén növelhetik a lenyelt levegő mennyiségét.

A lenyelt levegő főként oxigénből, nitrogénből és szén-dioxidból áll. Bár általában nem jár kellemetlen szaggal, hozzájárulhat a gáz okozta diszkomfortérzethez.

Az emberek érzékenysége a gázképződésre nagyon eltérő lehet. Érdemes étkezési naplót vezetni, amely segíthet kideríteni, hogy mely ételek vagy szokások súlyosbítják a problémát.

Viselkedések és ételek, amelyek gázképződéshez vezethetnek

Viselkedések:

• Evés közbeni beszélgetés

• Étkezés ideges állapotban

• Dohányzás vagy dohányrágás

• Szívószál vagy sportpalack használata

• Gyomor túltelítése (túl sok étel elfogyasztása egyszerre)

• Mély sóhajtozás

• Nagyon forró vagy nagyon hideg italok fogyasztása

• Rágógumizás vagy kemény cukorka szopogatása

• Ivás ivókútból

• Szoros ruházat viselése

• Hosszú távú gyógyszerszedés megfázás tüneteinek enyhítésére

  Ételek:

• Szénsavas italok

• Fűszeres, zsíros vagy olajban sült ételek

• Brokkoli, káposzta, hagyma

• Babfélék

• Almalé vagy aszalt szilvalé

• Szárított gyümölcsök

• Minden olyan termék, amely szorbitolt, mannitolt vagy maltitolt tartalmaz (ezek gyakran megtalálhatók alacsony szénhidráttartalmú vagy cukormentes ételekben)

Természetes módszerek a puffadás csökkentésére

A puffadás olyan érzés, mintha a hasunk nagyobb lenne a normálisnál. Valójában azonban a has térfogata csak akkor növekszik észrevehetően, ha legalább egy literrel több gáz vagy folyadék halmozódik fel benne. Ennek ellenére a puffadást kiválthatja bélgáz felhalmozódása, ami kellemetlen teltségérzetet okozhat.

1. Fogyassz keserű ételeket étkezés előtt

   A keserű ételek segítik az emésztést, mivel serkentik a gyomor emésztőnedveinek termelődését. Ezáltal hatékonyabban bontják le az elfogyasztott ételeket, elősegítik a tápanyagok felszívódását, valamint támogatják a gasztrin hormon termelését. A gasztrin kulcsfontosságú az emésztésben, mivel szabályozza a gyomorsav, a hasnyálmirigy-enzimek és az epe termelését.

   Próbáld ki az alábbi keserű ételeket 15 perccel egy nagyobb étkezés előtt, hogy beindítsd az emésztési folyamatokat:

   ✅ 1 adag almaecet (shot formájában)
   ✅ 1 marék rukkolát vagy cikóriát
   ✅ ½ citrom leve egy pohár vízben

2. Egyél lassan

   A tudatos étkezés a jobb emésztés és a kevesebb puffadás kulcsa. Minden falatot alaposan rágj meg, mert ez javítja az emésztést, és segít jelezni, mikor vagy jóllakott. Ha figyelsz az étkezéseidre, élvezel minden falatot, és elkerülöd a zavaró tényezőket, javíthatod a test emésztési folyamatait.

3. Okosan az alkohollal!

   Az alkohol sajnos nincs jó hatással az emésztésre. Az alkohol lebontása nagy munka  a testnek, így az emésztőrendszer más tápanyagok – például zsírok, fehérjék és szénhidrátok – feldolgozását háttérbe szorítja. Ez emésztési zavarokat, puffadást okozhat, valamint csökkenti a gyomorsav termelését, ami megnehezíti a baktériumok elpusztítását a gyomorban. Ez pedig növeli a kockázatát annak, hogy káros baktériumok jussanak a vékonybélbe.

   Az alkohol FODMAP-tartalmára is érdemes figyelni. A FODMAP-ok olyan emészthetetlen szénhidrátok, amelyek a bélrendszerben erjednek, és hidrogéngáz termelődéséhez vezetnek. Ez egyeseknél hasmenést, puffadást és IBS-szerű tüneteket válthat ki.

   Alacsony FODMAP-tartalmú alkoholok, amelyek kevésbé puffasztanak:

   🍷 150 ml vörösbor vagy fehérbor
   🍸 30 ml gin vagy vodka
   💧 Átlátszó keverők: Szódavíz vagy buborékos víz a legjobb választás
   ⚠️ Óvatosan a tonikkal! Bár jól passzol a ginhez, cukor- és szénhidráttartalma gyorsan felhalmozódhat több pohár után.

   Ha odafigyelsz ezekre az apróságokra, könnyebben elkerülheted a kellemetlen emésztési tüneteket!

4. Böjtölés

   A 12-14 órás étkezési szünet segíthet megelőzni a puffadást, mivel időt ad az emésztőrendszernek a megfelelő működéshez. Ebben az időszakban a Migráló Motoros Komplex (MMC) aktiválódik, amely segíti az elfogyasztott ételek lebontását és a bélrendszer tisztítását.

   💡 Tipp: Próbálj meg 2-3 órával lefekvés előtt befejezni az étkezést, és másnap reggel folytasd a táplálkozást a reggelivel.

5. Mozogj többet!

   A testmozgás nem csodaszer a puffadás ellen, de segíthet enyhíteni a kellemetlen érzést és felszabadítani a bent rekedt gázokat. Ha nem kedveled a megerőltető edzéseket, próbálj ki pár jógapózt, mint a Gyermekpóz, Szélfelszabadító póz, vagy egy gyengéd Gerinccsavarás

   🚶 Alternatívák: Egy hosszú séta, pilates vagy egy táncóra szintén segíthet az emésztés serkentésében.

6. Hidratálj!

   Megfelelő mennyiségű víz fogyasztása csökkentheti a puffadás kockázatát és sajnos a legtöbben továbbra sem fogyasztanak kellő mennyiségű folyadékot.

   ☕ Tea és kávé hozzájárulhat a napi folyadékbevitelhez, de ne hagyatkozz kizárólag koffeintartalmú italokra a hidratációhoz.

   ⚠️ Figyelj a szénsavas vízre! A buborékokat a szén-dioxid okozza, amely bent rekedhet a gyomorban, kellemetlen puffadást okozva.

   💦 Ajánlott mennyiség: Minimum 2 liter szűrt, szénsavmentes víz naponta.
   🍋 Turbózd fel! Adj hozzá fél citrom levét és pár szem málnát a tökéletes nyári frissítőhöz!

7. Óvatosan a puffadást okozó ételekkel

   Bizonyos ételek könnyen puffadást idézhetnek elő. Íme a leggyakoribb bűnösök:

   🥫 Hüvelyesek: Bab, csicseriborsó és lencse magas rost- és FODMAP-tartalmuk miatt gyakran okoznak puffadást. Ezeket a rövid láncú szénhidrátokat a bélbaktériumok fermentálják, gáztermelést okozva.

   🥤 Szénsavas italok: A magas szén-dioxid-tartalom miatt gáz rekedhet a bélrendszerben, ami puffadáshoz és görcsökhöz vezethet.

   🥦 Keresztesvirágú zöldségek: Karfiol, káposzta, kelbimbó és brokkoli nagyon egészségesek, de raffinózt tartalmaznak, amelyet a szervezet nem tud lebontani, így a bélbaktériumok erjesztik, ami puffadást okozhat. Főzve könnyebben emészthetőek!

   🧄 Fokhagyma és hagyma: Magas fruktántartalmuk miatt sokaknál emésztési panaszokat okoznak. Ha érzékeny vagy rájuk, próbáld ki a fokhagymaolajat vagy szárított hagymát.

   🍬 Cukoralkoholok: Xilit, szorbit és mannit gyakran szerepel cukormentes termékekben és rágógumikban. Ezek nehezen emészthetők, így a vastagbélben erjednek, puffadást és hasmenést okozva. Próbáld ki helyettük a steviát vagy használj juharszirupot!

   Fontos, hogy ne hagyj ki teljesen bizonyos ételeket az étrendedből csak azért, mert gázképződést okozhatnak. A magas rosttartalmú étrend elengedhetetlen a bélrendszer egészsége szempontjából. Érdemes fokozatosan növelni az ilyen ételek fogyasztását, hogy a szervezet hozzászokjon.

   Kezdd azzal, hogy kisebb mennyiséget, például fél csészényit eszel ezekből az ételekből. Emellett ügyelj a megfelelő folyadékbevitelre és mozgásra, mert ezek segítik az emésztést és gyorsítják az ételek áthaladását a bélrendszeren.

8. Segítsd a bélmozgást!

A székrekedés gyakori oka a puffadásnak, amely túlzott gázképződéshez és görcsökhöz vezethet. A rostban gazdag ételek és a napi mozgás segít a rendszeres székletürítésben.

Ha szeretnéd kideríteni a puffadás valódi okát, a legjobb egy szakemberrel konzultálni. Foglalj időpontot egy 30 perces díj- és kötelezettségmentes beszélgetésre!

Addig is jó egészséget!