Táplálkozási tippek az álmatlanság leküzdéséhez
“Kedves agyam, maradj már csendben és hagyj aludni!”
Ez az, amit mondasz magadnak, amikor lefekszel? Vagy egy óra forgolódás után? Esetleg, amikor hajnali 2 vagy 3 körül felébredsz? Nem vagy egyedül. A nyugati országokban az emberek körülbelül 30%-a küzd álmatlansággal, és a hasonló életmódunk miatt valószínű, hogy Magyarországon is hasonlóak az arányok.
AZ álmatlanság egy összetett probléma, aminek számos oka lehet, de bizonyított tény, hogy amit eszünk és iszunk szintén szerepet játszik benne. Nem meglepő, igaz? Ha te is egyike vagy azoknak akik álmatlanságban szenvednek, olvass tovább, hátha találsz néhány hasznos tippet...!
Az álmatlanság lehet rövid távú vagy krónikus probléma. Ha legalább hetente háromszor három hónapig vagy annál hosszabb ideig nehezen alszol el, akkor krónikus álmatlansággal küzdesz. Mint tudjuk, az alváshiány nem tesz jót sem az általános, sem a mentális egészségünknek (kérdezz csak meg egy újdonsült anyukát!). Kutatások szerint az álmatlanság és alvászavarok növelik számos komoly egészségügyi probléma – például magas vérnyomás, cukorbetegség, elhízás, depresszió, szívroham és stroke – kockázatát.
De nem csak az alvás mennyisége számít, hanem a minősége is. A tested a nem-REM mélyalvási szakaszban fizikailag regenerálódik, majd a REM szakaszban pszichológiailag. Az agyban lévő kémiai vegyületek segítik az elalvást és az egyik alvási szakaszból a másikba való átmenetet, így fontos a test egyensúlyának fenntartása.
Étrendi tippek az alvásod javítása érdekében
Nem vagy biztos benne, hogy megfelelően étkezel az álmatlanság leküzdéséhez? Néhány étel akadályozhatja az alvást, míg mások segíthetnek. Először nézzük meg, mi az, ami megakadályozhatja, hogy jól aludj.
Amit érdemes kerülni, mert túlságosan serkentő hatású:
Cukor – Nyilvánvaló ok: rosszkor "pörgeti fel" a szervezetet. Még az édesítőszerek is, amelyek a cukrot utánozzák, megzavarhatják a kortizoltermelést, amely akadályozza a lecsendesedést.
Koffein – a koffein egy stimuláns, amely ébren tarthat minket, hatása pedig akár 6-8 óráig is eltarthat! A legjobb, ha elkerüljük a koffeintartalmú italokat, mint a kávé, kóla és fekete tea a késő délutáni vagy esti órákban
Alkohol – Az alkohol bár nyugtató hatású, és fáradtságérzést okoz, ugyanakkor zavarja az alvás minőségét. Ennek következtében felszínesebben alszunk, ami reggel fáradtságérzetet hagyhat maga után.
A kávé és alkohol helyett jó alternatívák a nyugtató italok, például forró gyógytea, mint a levendula vagy kamilla, de érdemes mértékkel fogyasztani bármilyen folyadékot lefekvés előtt, hogy elkerüljük az éjszakai WC-látogatásokat.
Mesterséges édesítőszer-tartalmú italok – Ezek negatívan befolyásolják az alvás minőségét, növelik a nyugalmi pulzusszámot, és gátolják a mély, regeneráló nem-REM alvást.
Nátrium-glutamát (MSG) – Ez az agyban izgató hatású lehet, és megzavarja az alváshoz szükséges egyensúlyt. Csökkentsd a szója, borsó, paradicsom és parmezán fogyasztását, ha szorongást és rossz alvást tapasztalsz.
Nikotin – Sok ok van arra, hogy abbahagyd a dohányzást, de ha álmatlansággal küzdesz, ez egy fontos szempont. A nikotin serkentő hatású, és az esti dohányzás ébren tarthat.
Mit érdemes fogyasztani, hogy könnyebb legyen az elalvás?
Triptofánt tartalmazó ételek – Ez az aminosav segíti a szerotonin termelést, amely elősegíti az alvást. Triptofánban gazdag ételek: tojás, sajt, magvak, diófélék, lazac és pulyka. Ha lefekvés előtt kicsit éhes vagy akkor jó választás a banán és zabpehely kombinációja, mondjuk egy kis adag zabkása keretáben vagy egy zabos banános smoothie-val.
Melatonint termelést serkemtő ételek: Cseresznye és meggy (különösen a savanyú meggy), vagy szőlő és kiwi.
Magnézium – Ez az ásvány segíti az alvást, csökkenti a stresszt, ellazítja az izmokat, és serkenti a GABA receptorokat. Magnéziumban gazdag ételek: sötét leveles zöldségek, diófélék, avokádó, joghurt és banán.
Gyógyteák – Koffeinmentes teák, mint:
Citromfűtea - Stresszoldó és alvást segítő tulajdonságokkal rendelkezik.
Kamilla tea - Nyugtató hatása van, segíti az elalvást.
Macskagyökér (valeriána) - Közismerten hatékony az álmatlanság ellen.
Levendulatea - Nyugtatja az idegrendszert, csökkenti a szorongást.
Golgotavirágtea (Passionflower) - Növeli a GABA nevű neurotranszmitter szintjét, ami elősegíti a relaxációt és az alvást.
Ashwagandha tea - Adaptogén gyógynövény, amely csökkenti a stresszt és támogatja az alvás minőségét.
Gyakori tévhitek az alvásról
Az alkohol segít elaludni
Bár az alkohol nyugtató hatású lehet, és gyorsabban elalszol tőle, a mélyalvási szakaszokat megzavarja. Ezért gyakori az éjszakai felébredés vagy a nyugtalan alvás alkohol fogyasztása után.
Valóság: Az alkohol helyett válassz relaxációs technikákat, például meditációt vagy gyógyteákat az elalváshoz.
Mindenkinek napi 8 óra alvásra van szüksége
Az alvásigény egyéni, és életkortól, genetikától, illetve életmódtól függ. Van, akinek 6 óra is elegendő, míg mások 9 órát igényelnek a megfelelő regenerációhoz.
Valóság: A lényeg az, hogy kipihentnek érezd magad. Ha fáradtan ébredsz, érdemes lehet az alvási szokásaidon változtatni.
Minél többet alszol, annál jobb
A túl sok alvás, különösen rendszeresen (10 óránál több), összefügghet egészségügyi problémákkal, például depresszióval vagy szívbetegségekkel.
Valóság: A kiegyensúlyozott alvásidő a legjobb. Nem a mennyiség, hanem a minőség számít.
Az alvási problémák életkorral járnak
Idősebb korban gyakoribbá válhatnak az alvásproblémák, de ezek nem normálisak vagy elkerülhetetlenek. Gyakran mögöttes egészségügyi problémák állnak a háttérben.
Valóság: Az alvásminőség javítása bármely életkorban lehetséges a megfelelő szokásokkal és kezeléssel.
A délutáni szundikálás rontja az éjszakai alvás minőségét
Rövid (20-30 perces) szundikálás valóban felfrissíthet. A probléma a túl hosszú alvásokkal van, amelyek megzavarhatják az éjszakai alvást.
Valóság: Ha álmosnak érzed magad napközben, a rövid pihenés segíthet anélkül, hogy az éjszakai alvásra hatással lenne.
További tippek a jobb alvásért
Rendszeresség
Próbálj mindig ugyanabban az időpontban lefeküdni és felkelni. A mellékvese (stresszgland) 23:00 és 01:00 között pihen és töltődik fel, így a legjobb regenerálódás 22:00 és 02:00 között történik, ezért fontos, hogyha lehet 22:00 előtt lefeküdjünk aludni. Ne maradj az ágyban ébren 5-10 percnél tovább. Ha az elméd zakatol vagy aggódsz, kelj fel az ágyból, és ülj le egy sötét szobában egy székre. Amint az elméd tisztázódik, térj vissza az ágyba.
Sötét, hűvös hálószoba
A hálószoba legyen csendes, sötét és hűvös (18-19 fok) és ideális esetben ne legyen benne TV vagy más elektromos készülék. Ha megosztod a teret, az alvás minőségét javíthatja egy szemmaszk és füldugó használata is.
Fürdő, meditáció
Egy meleg zuhany vagy fürdő az esti alvás előtt jótékony hatású lehet. Ha van otthon magnézium só, akkor rakj a fürdővizedbe bátran, mert a magnézium segíti a minőségi alvást. Egy kis meditáció vagy pár légzőgyakorlat szintén segít a jó pihenésben.
A jó éjszakai alvás elérése néha nehéz lehet, de elengedhetetlen az egészségünk szempontjából. A megfelelő alvás hiánya nemcsak a következő napi hangulatunkra hat ki, hanem befolyásolja azt is hogy mit és mennyit eszünk. A hosszantartó alváshiány mély nyomot hagyhat hosszantartó egézségünkre, például a cukorbetegség, a szívbetegségek és a depresszió kockázatát is növelheti. Ezzel szemben a jó éjszakai alvás több energiát, jobb étvágyszabályozást és javult munkahatékonyságot biztosít számunkra. Ha az álmatlanság krónikussá válik, fontos a teljes életmódot és egészségi állapotot megvizsgálni. Foglalj időpontot, hogy megtaláljuk a megoldást, és végre kipihentnek érezhesd magad! 😊